Länge sen sist...

jag sprang 150-meters maxlopp!!! När jag tittar bakåt i träningsdagböcker så hittar jag det från mitten av 80- och fram till slutet av 80-talet. Hade oftast runt 20,5 s då.
I dag var det dags igen 2 ( 3 x 150 m) med 5 min vila och 12 min seriepaus. Låg ganska konstant på 23,3 s, alltså nästan 3 sekunder långsammare än för 20 år sedan!!! Kan bara konstatera att gubben börjar bli gammal och långsam:-)! Förklaringen är nog inte bara åldern utan skadebekymren har också gjort att jag tappat i träning och därigenom saknar den styrka som krävs för att kunna springa riktigt fort. Att jag dessutom är stelare och kortare i muskelaturen än någonsin hjäkper ju inte till när det gäller att kunna springa fort!

Jag är trots allt nöjd med dagens pass och är övertygad om att det gör nytta inför helgens tävling.

Nu blir det ett lugnt distanspass i morgon innan jag laddar på med 200-hundringar på onsdag!

Träna på därute!

Stegrande distans

Efter att ha hjälpt till med en flytt i tolv timmar igår så körde jag ett pass med stegrande distans i dag på förmiddagen.
Startade på 4:45 och slutade på 4:05. Lite sega ben efter flytten igår men jag börjar känna mig som en riktig rashäst nu! Det rycker och pirrar i benen av oförlöst fart som vill ut och det verkar finnas oerhört mycket kraft i benen!!!

Fortsätter det så här så kommer jag att ha lyckats med min formtoppning till helgens tävling!!!

Blev totalt 11,2 km idag.

Fredagsträningen

Körde 2 x 1000 m med 6 min vila.
Första loppet gick på 3:13 och det andra gick på 3:20.
Nöjd med framförallt första loppet som kändes mycket bra! I andra loppet tappade jag lite mer än vad jag hade hoppats.

Stegrande distans

Körde 8 km stegrande distans idag. Startade på 4:50 och slutade med 4:10. Blev 11,2 km med upp- och nerjogg. Fortfarande stela vader efter måndagens spikskopass.

Var och kollade på löparna i min träningsgrupp som sprang Grabbhalvan. De var superduktiga med Fredrick i topp med 16:10 på 5 km!!!

Nu blir det att ladda för 2 x1000 m maxlopp i morgon!

Lugn distans

Efter gårdagens tuffa intervallpass med hög fart och spikskor så blev det i dag ett lugnt pass på en mil i Vena-Lillåspåret.
Trots kylan, regnet och stela vader så var det ett ganska skönt pass!

Nu blir det vila i morgon.

Vader av betong:-)

Körde ett intervallpass i dag som innehöll både 4-hundringar och 2-hundringar! För första gången på riktight länge så körde jag passet i spikskor. Det och den för mig höga farten gjorde att mina vader succesivt drog ihop sig mer och mer för att nu ikväll vara rena betongklumparna!
Kommer att kännas skönt i morgon:-)

Annars väldigt nöjd med passet ca 72 sek på de långa ochg 34 sek på de korta intervallerna.

Nu blir det ett lugnt distanspass i morgon för att återhämta mig.

Halvmara

Långt från Göteborgsvarvet sprang jag min egna halvmara på träning!
2 varv i Vena-Lillåspåret + dit och hem blev 21,2 km.
1:40.58 blev tiden och det ger ett snitt på 4:45/km.

Trots gårdagens intervaller kändes det bra i benen och den riktiga tröttheten kom aldrig!
Nu har jag sprungit drygt 15 mil på 12 dagar:-)

Tufft intervallpass!

I kväll stod det 2 ( 3 x 1000 m) på programmet.
Tryckande luft och hög fart brukar alltid innebära att det blir jobbigt. I kväll var ingen skillnad!
Sist körde jag på 3:40. Nu startade jag på 3:32 - 3:31 - 3:33. Sedan serievila 3:30 minut innan jag startade andra serien med målsättningen att ligga runt 3:40. Det blev 3:40 - 3:42 - 3:39.
Är jättenöjd med dagens pass. Har kört 11 mil på 10 dagar innan det här så benen har fått jobba ganska hårt!!! Att jag trots det lyckades hålla så pass hög fart känns mycket bra!

Nu blir det nog ett långpass i morgon innan den tuffa tvåveckorsperioden avslutas på söndag. Sedan blir det två veckor lättare träning med mycket fart men lite distans för att få fräscha ben till 5 juni när det blir bandebut med 3000 m i Hallsberg.

Trevlig Helg och Lycka Till alla som ska springa Göteborgsvarvet!

Distans

Efter att ha sett Sverige besegra Danmark så var det dags att ge sig ut och träna i hettan. Min termometer i solen visade 39,5 grader. Som tur var så hade solen försvunnit i en molnbank så det blev någorlunda okey trots allt.

Planen var att bara lufslöpa och trycka till lite i uppförsbackarna bara. Sega ben i början efter alla löppass senaste tiden. Farten var trots det redan från början 4:45/km. Var nere i 4:25 i tag på mitten innan jag bromsade igen. Snittfarten på 11,2 km blev 4:38.

När jag stod och stretchade efteråt så började det mullra så det kommer nog ett åskväder under natten.

I morgon blir det intervaller 2 (3 x 1000 m).

Dagens andra pass!!!

Så var dagens andra löppass avklarat! Blev 9,5 km i 4:35-tempo.
Varmt och kvavt men ska inte klaga på att värmen äntligen är här:-)!

Nu blir det en snabb dusch!!!

Starten på veckan

Igår måndag så var jag farthållare åt några löpare i min grupp som ville ha ett tempopass inför Göteborgsvarvet. Jag drog 5 km på 20:30 och det kändes lätt och bekvämt. Med upp- och nerjogg så blev det 11 km.

I dag på förmiddagen så sprang jag ett stegrande distanspass. Ska g öka 5 sek/km men sprang återigen lite ojämnt på det här passet. Ibland gick det lika fort och ibland ökade jag 12 sek7km. Snittet blev dock rätt! Startade på 4:40/km och slutade på 3:54 på nionde km. Totalt blev det 11,2 km.

Nu blir det en seeeen frukost och laddning för ett kvällspass också!

Dagen avslutas med att åka och se alla duktiga löpare i Vårruset!!!

Veckomålet uppnått:-)

Hade som mål den här veckan att komma upp i 75 km löpning och efter dagens pass på drygt 18 km så klarade jag det!
Nu blir det lunch och sedan ett bad med kaffe, glass och bra musik till det!!!

Hörs nästa vecka!

Dubbelpass igen!!!

Så blev det veckans andra dubbelpass!

Segt i benen i morse efter gårdagens tålöpning på intervallerna. Vädret var också kvalmigt +14 grader redan 08:15 på morgonen. Tog mig igenom 11,2 km i varje fall och höll 4:55 i snittfart.

På kvällen blev det ett ganska kort pass på 7 km. Kollade upp en sträcka till tisdagens pass med min Löpargrupp.

Nu blir det att slappa hela lördagskvällen och ladda för ett långpass i morgon. 18 km behöver jag om jag ska nå upp till veckomålet 75 km. Vi får se hur det blir med det! Kroppen får avgöra.

Trevlig kväll!

Intervallpass!!!

Kvällens intervallpass bestod av 2 ( 10 x 200 m ) med 45 sek. vila och 3 min. serievila.

Kändes lite tungt i benen men lyckades hålla bra fart ändå! Snittade 36 sekunder och framförallt jag klarade av att köra av alla 20!!!

Lång nerjogg på 4 km efteråt.

Har blivit en bra vecka hittills. Jag har fått ihop nästan 4 mil på 3 träningsdagar. Kanske kan jag spräcka sjumilagränsen innan veckan är över!

Nu ska jag försöka köra dubbelpass i morgon.

Första dubbelpasset!!!

Så fick jag äntligen till ett morgonpass till slut! Stack ut vid 07:30 och sprang 11,2 km terräng. Snittade 4:50/km. Vet inte om jag har fått ordentliga allergikänningar men det rosslar i bröstkorgen och jag hostar upp små slemmklumpar:-(.

På kvällen blev det 9,6 km i huvudsak grusväg runt Rävgången-Rynningeviken. Snittade 4:08/km och hade 160 i snittpuls. Kändes riktigt bra speciellt med tanke på gårdagens tävling och ett morgonpass i benen!

Nu blir det att sitta speaker på våra friidrottstävlingar i Glanshammar i morgon och sedan hoppas jag att jag orkar springa någon mil på kvällen när jag kommer hem.

Keep On Running

Terrängserien 5

Sprang 5:e och sista deltävlingen i vår terrängserie i Glanshammar idag. Startade med målsättningen att gå ut riktigt hårt och se var det bar! Öppnade första kilometern 9 sek snabbare än sist blev 3:30! Var då redan stum och tappade hela vägen in utan att tvärslockna. Nytt årsbästa för mig med 3 sekunder trots allt!

Är sliten nu efter allt tävlande sista 14 dagarna. Nu blir det två veckor där jag ska försöka öka träningsdosen utan att gå på skador igen.

Sedan blir det att lätta lite på träningen med förhoppningen att kunna tävla på Stocksätersspelen 3000 m den 5 juni!

Långpass

Blev Rynningeviken-Oset osv idag. Hade sällskap av Fredrick första nio kilometrarna. Gick i ungefär femminutersfart. Sedan fortsatte Fredrick ute i Oset och jag vände hemåt. Då ökade farten till 4:30 för att i sluttet vara nere i 4:15.
Lite stumma vader efter veckans tävlande och fredagens intervallpass.

Försöka få till en lätt morgonjogg i morgon för att sedan ladda för full speed på tisdagens sista terrängserie i Glanshammar!


Trevlig söndag!

Segt intervallpass!!!

Inställt morgonpass!!!
Var uppe i morse för att köra ett 6 km långt morgonpass. När jag klev ur sängen så vägrade kroppen att vara med. Stela ben, nätt o jämnt att jag tog mig mellan köket och rummet med frukosten!!!
Blir att försöka få kroppen att återhämta sig till kvällens intervallpass!

Körde supertusingar i kväll på bana. Blåste 6 m/s så vinden tog!
Farten blev 3:20/km men det var otroligt stumma ben i dag. Stela vader och stela lår gjorde att det var svårt att få något ordentligt flyt i löpningen. Stolt ändå att jag mentalt pallade att ta mig igenom alla sex stycken trots det!
Klappade helt på styrkan! Fanns inget kvar i kroppen!!!

Nu blir det en lugn kväll framför tv:n och så får vi se vad kroppen tycker om ett morgonpass i morgon. Sen blir det till att döma innebandy i ett par timmar.


Trevlig Helg Allihopa!!!

Distans

Blev 11,2 km terräng på torsdagskvällen. Kändes lite i benen att jag tävlade igår.
Farten var på första halvan 4:45/km för att på andra halvan krypa under 4:30.

I morgon blir det 2 (3 x 1000 m) i form av supertusingar dvs 100 m - 200 m - 300 m - 400 m med 30 s vila i mellan. Farten blir 3:20.

Terräng-DM

Dags för Terräng-DM i Sandvad. Nu gällde det! Var står jag? Testet på terrängserien visade att jag inte riktigt hade styrkan ännu och Wedevågsloppet 10,2 km visade att jag kunde öka farten andra halvan om jag tog det halvlugnt första halvan. Taktiken var klar! Bestäm inte farten själv utan försök bara hänga med konkurennterna och sedan försöka göra något på slutet om det fanns några krafter kvar.
Starten gick, 72 löpare på en traktorväg kan bara sluta i trängsel och mycket riktigt blev det trångt och bökigt. Efter att ha fått några riktiga knuffar så hittade jag ryggen på min störste konkurrent och tog skuggan där. Efter 800 m kom vi fram till den långa stigningen där det blev ännu trängre, i princip bara ett spår. Min konkurrent knäppte ett par, tre passeringar precis innan och jag blev lite fast bakom och tvingades släppa lucka. Tog mig succesivt upp i fältet då jag gillar uppförslöpning även om det gärna får vara lite bredare och jämnare så det går att springa om. Efter en stigning på 800 m så vände det tillbaka utför igen. Bakifrån började nu de löpare som jag knäppt uppför att suga sig ifatt och förbi då jag är en tämligen medioker utförslöpare och dessutom var lite rädd för mitt knä i branterna. In till varvningen sedan så hade jag en bra lucka fram till min konkurrent i M45 och kände att det var tämligen hopplöst att kunna komma ifatt. Som tur var så hörde jag att strax bakom mig hade jag några Startare som jag gärna ville slå och det gjorde att jag tryckte på ut på andra varvet och resonerade som så att vem vet vad som händer där framme? Han kanske tröttnar! Drygade ut lite bakåt fram till långa backen och tryckte till uppför med följd att jag drog ifrån ganska rejält bakåt. Något som jag visste var nödvändigt med tanke på utförslöpningen in mot mål. Lyckades hålla trycket uppe hela vägen in och höll rent bakåt.
Nöjd? Nja, vet inte riktigt! Jag slog löpare som jag tagit stryk av tidigare men samtidigt så lyckades jag inte trycka upp pulsen ordentligt. Var uppe i 170 som mest och med tanke på att jag har en pulströskel på 173 och maxpuls på 184 så var det lite klent. Samtidigt så lyckades jag springa två jämna varv med endast 4 sekunder långsammare andravarv.
Känner att jag inte riktigt har självförtroendet att ta risken att spränga mig ännu utan springer lite för mycket på säkerhet ännu.
Silver i M 45 och 20 sekunder efter en en konkurrent som jag var 1:52 efter i lördags på 10,2 km är trots allt helt okej!

Nu har jag nått upp till en okej tävlingsnivå. Kommande veckor blir det riktig hårdkörning för att försöka lyfta den nivån ett eller helst två steg till. Ska t.o.m. försöka få till några dubbelpass/vecka och komma upp till en dos runt 9-10 mil/vecka.

Dagen innan pass...

Efter att det var helvila igår så körde jag idag ett lätt pass som förberedelse inför morgondagens Terräng-DM i Sandvad.

Blev 7,5 km med 5 stycken fartökningar på cirka 150 m/gång.

Sega ben idag! Får hoppas att det är ett gott tecken till i morgon:-)!

Dagen efterpass...

Kändes lite i benen att jag hade tävlat 1 mil i går och använt tunna tävlingsskor! Dagens långpass över Rynningeviken och Oset gick ungefär i samma fart som förra söndagen men det var betydligt segare i benen. Snittfarten 4:43 är dock helt okej över 15,5 km.

Nu blir det ett lååångt varmbad med bra musik, en kopp kaffe och en glass!!!:-)

Helvila i morgon.

Träna på därute!

Debuten avklarad!

Så var första riktiga tävlingen avklarad. Planen att öppna försiktigt i 4:00-fart lyckades jag hålla till punkt och pricka. Passerade 5 km på 20:04 och var i stort sett helt oförbrukad. Fram dit hade jag haft sällskap med en grupp som växlade lite i antalet och fram till 3 km hade jag fått stå för farten. Sedan kom en Startare upp och tryckte på lite och sedan även en annan löpare också. Vid 5:an var vi tre fortfarande ihop med övriga i gruppen strax bakom. Som planerat så tryckte jag till där och ökade farte´n ganska ordentlig. Den km gick cirka 20 sekunder snabbare än tidigare men då gick den delvis utför också. Resten av loppet låg jag i cirka 3:45-fart trots att det blåste kraftig motvind stora delar!
Passerade 10 km på cirka 39:25 (det fanns ingen markering). Andra halvan gick alltså på 19:21.
Sluttiden i mål på det cirka 10,2 km långa loppet blev 40:31.

Min plan att springa med negativ split fungerade alltså perfekt även om det blev extra jobbigt andra halvan pga av motvinden.

Nu blir det att festa till lite granna med en pizza, som samtidigt blir laddningen för morgondagens långpass!!!

På onsdag är det dags för Korta terräng-DM 4000 m i Sandvad. Då blir det en tuffare öppning för att försöka hänga med mina konkurrenter i M 45.

Lev Väl!!!

Nu bär det av!!!

Tio i elva och nu bär det av mot tävlingspremiär i Wedevågsloppet.

Den stora frågan är om jag klarar mitt mål att passera milen på under 40 min?

Rapport kommer senare i dag.


Lycka till alla löpare därute!